Przegląd dotyczy naparów i ziół najczęściej polecanych przy odchudzaniu oraz ustalonych wyników badań i zaleceń farmaceutycznych z 2025–2026. W literaturze pojawiają się zarówno metaanalizy oceniające ekstrakty, jak i pojedyncze badania kliniczne oraz poradniki farmaceutyczne opisujące działanie ziół na pasaż jelitowy. Artykuły poświęcone tematowi rozróżniają efekt rzeczywistej utraty tłuszczu od przejściowych zmian masy ciała wynikających z usunięcia wody lub treści jelitowej.
Co pokazują badania?
Zestawienia badań wskazują, że najpewniej przebadaną substancją jest zielona herbata, ale efekty są małe. Standaryzowane ekstrakty zielonej herbaty w metaanalizach z 2025 roku dały średnio 0,74 kg różnicy masy ciała i 1,04 cm mniejszy obwód talii. Takie wyniki odnoszą się jednak do skoncentrowanych preparatów, a nie do zwykłego naparu z torebki, który zawiera zdecydowanie mniej katechin.
Imbir w metaanalizie z 2025 roku nie zmienił masy ciała ani BMI, ale zmniejszył obwód talii o około 0,65 cm. Badania dotyczące herbaty Pu-erh sugerują możliwy spadek masy ciała w niektórych grupach, jednak dane nie są wystarczająco silne, by uznać je za dowód kliniczny. Ogólne wnioski mówią, że napoje ziołowe mogą dodać niewielkie korzyści, ale nie zastąpią diety tworzącej deficyt energetyczny.
Które zioła zmieniają wagę przez wodę lub działanie przeczyszczające?
Wiele mieszanek sprzedawanych jako „herbatki odchudzające” zawiera składniki o działaniu moczopędnym lub przeczyszczającym. Najczęściej wymieniane w tym kontekście są mniszek, pokrzywa i skrzyp. Te rośliny zwiększają wydalanie wody z organizmu, dlatego waga może spaść szybko, lecz efekt zwykle mija po nawodnieniu.
Składniki przeczyszczające — liść senesu, kora kruszyny czy aloes — przyspieszają pasaż jelitowy. Zawierają pochodne hydroksyantracenu, które zostały objęte zakazem używania w żywności przez Komisję Europejską w 2021 roku; w 2024 roku Sąd Unii Europejskiej unieważnił część tego rozporządzenia, ale debata prawna i rekomendacje bezpieczeństwa nadal trwają. Farmaceutyczne i poradnikowe źródła ostrzegają przed długotrwałym stosowaniem takich środków.
Jak stosować herbaty, żeby ograniczyć ryzyko?
Suplementy zawierające wysokie dawki katechin mogą obciążać wątrobę. W badaniach podnoszenie dawki EGCG powyżej 800 mg EGCG dziennie wiązało się ze wzrostem aktywności enzymów wątrobowych. Zwykły napar dostarcza średnio 90–300 mg EGCG, więc ryzyko odnosi się głównie do kapsułek i ekstraktów o wysokiej koncentracji.
Produkty z niepewnych źródeł bywają skażone metalami ciężkimi lub niedeklarowanymi substancjami farmakologicznymi. Opisywano po nich przypadki ostrego zapalenia wątroby i uszkodzenia nerek. Gotowe preparaty kupowane poza apteką niosą też ryzyko dodatniego wyniku testu antydopingowego u sportowców.
Herbata bez cukru pełni praktyczną funkcję napoju niskokalorycznego i może zastąpić słodzone napoje w ciągu dnia. Przy posiłkach z żelazem roślinnym sensowne jest zachowanie przerwy — rozdzielenie naparu i takiego posiłku o 1 godzinę zmniejsza hamowanie wchłaniania żelaza z około 37% do około 18%.
Standaryzowane ekstrakty zielonej herbaty dały mierzalne, choć niewielkie, efekty w badaniach klinicznych.
